100 километров на лыжах за один день: опыт обыкновенного человека (часть 1)
В своем очерке автор обосновывает идею, что каждый практически здоровый человек, любящий природу и умеющий кататься на лыжах, в состоянии подготовиться и пробежать на лыжах 100 км за один день.
С позиций обыкновенного человека, далекого от лыжного спорта, автор разоблачает миф "я это никогда не смогу" и последовательно доказывает, что подготовка и участие в лыжном ультрамарафоне "100 км за один день" не требует изначально высокого физического уровня, а является Духовной Практикой.
Более того, автор рекомендует многим людям лыжный ультрамарафон "100 км за один день" в качестве идеальной Сверхзадачи, решение которой приведет к мощному личностному росту и биологическому обновлению.
В Московском клубе туристов существуют группы походов выходного дня. Они носят название фамилии руководителей. С января 2005 года я стал ходить в лыжные походы группы Г.Я. Рыжавского.
С первых же походов я узнал, что в группах Сафронова, и Дмитриева каждый год в конце февраля проводится лыжный ультрамарафон "100 км за один день". Он уважительно называется "Сотня".
Мне всегда казалось, что пробежать Сотню - лежит за гранью человеческих возможностей. И люди пробежавшие ультрамарафон "100 км на лыжах за один день", всегда мне казались настоящими героями, Лыжными Богами.
Про себя я всегда знал, что никогда не пробегу такой ультрамарафон, так же как, например, никогда не стану членом Олимпийской сборной. Хотя каждую зиму подспудная мечта теребила душу, как манит сияющая горная вершина альпиниста-любителя в своей непостижимой красоте.
Как-то в марте 2010 года я обогнал на лыжне Александра Титова, одного из руководителей группы Рыжавского. В электричке разговорились. Оказывается, Александр пробежал Сафроновскую Сотню. Удивление пронзило мой мозг. Если Александр пробежал, то и я смогу!
Встречая Новый, 2011 год за праздничным столом, принял твердое решение - бегу лыжный ультрамарафон "100 км за один день".
Захотеть легко, но как это осуществить. Уровень лыжной подготовки из-за того, что я в лыжных походах постоянно отвлекаюсь на фотографирование зимних пейзажей, у меня весьма средний. По возрасту я тоже не перспективный лыжник: 53 года - это не 30 и даже не 40.
В прошлой жизни я был специалистом по авиационно-космической медицине и занимался вопросами психофизиологической подготовки людей к экстремальным условиям жизнедеятельности. Поэтому подготовка к Сотне означала возрат к моей любимой науке. Чертовски интересно поставить эксперимент на самом себе.
Исходя из своего научного опыта я составил план подготовки на 5 уровнях: 1 уровень - духовный; 2 уровень - интеллектуальный; 3 уровень - физический; 4 уровень - физиологический; 5 уровень - биохимический.
1 уровень - Духа Он самый главный. Ибо все начинается с Веры в Победу. Глубокой непоколебимой, если хотите, фанатичной Веры.
Древние римляне, когда шли в сражение, всегда знали, что выполняют Волю Богов. Для Веры нужны примеры. Поэтому для себя лично я решил посвятить гонку в честь героев сражения за Москву зимой 1941-42 гг.
У Василя Быкова есть замечательная повесть "Дожить до рассвета". Мне не встречалось другого такого произведения, где так трагично переплелись бы Лыжи, Снег, Мороз, Долг и Судьба. Я перечитывал повесть и плакал, как и 40 лет назад.
В Интернете можно найти потрясающий материал о лыжных батальонах "Деревянные кони войны". Представьте себе лыжника в валенках и в ватнике с ручным пулеметом, автоматом, вещмешком, сумкой с гранатами, который упорно идет по снегу на неудобных деревянных лыжах сутками без сна и отдыха. Что по сравнению с этим 100 км пробежать налегке на классных лыжах и в современной экипировке?
2 уровень - интеллектуальный Он предполагает наличие необходимых знаний и умений. Прежде всего, необходимо хорошо знать трассу. Ведь гонка проходит в Подмосковье по пересеченной местности по полям и лесам среди паутины лыжней. Существуют примеры, когда сильные лыжники сходили с дистанции из-за того, что просто банально заблудились. Надо определиться с лыжами, подобрать мази, выбрать и проверить экипировку. Одним словом в сжатые сроки необходимо набрать опыт, тот самый опыт - "сын ошибок трудных".
3 уровень - физический Чтобы пробежать 100 километров за один день, надо набрать минимальный тренировочный объем не менее 500 километров. У легендарного лыжника группы Сафронова Сергея Гаврика он, к примеру, составляет более 4500 километров.
4 уровень - физиологический Надо достигнуть необходимого уровня тренированности сердечно-сосудистой системы и научиться контролировать свое психофизиологическое состояние, чтобы поддерживать необходимый уровень активации, равномерно распределять свои силы и не спечься во время гонки. Наилучший доступный показатель состояния - это частота сердечных сокращений.
5 уровень - биохимический На клеточном уровне формирование физической выносливости означает резкое увеличение количества митохондрий, в которых происходит образование энергии, а также увеличение количества мышечных волокон.
Жизненно важным является укрепление иммунной системы. Ведь на январь-февраль, время подготовки и пробега Сотни, как раз приходится эпидемия гриппа, который может обнулить все затраченные усилия.
"100 километров на лыжах за один день" - особенности подготовки Новый, 2011 год начался для меня с того, что "сжег за собой все мосты". Мысль "умру или пробегу" - стала определяющей. Весь организм мобилизовался - сделать все для победы.
Идти на лыжах со скоростью 5 километров в час в общем-то несложно. Только для того, чтобы пробежать 100 км, понадобится 20 часов. Чтобы реально уложится в один день, то есть стартовать в 8 утра и прибыть на финишный костер хотя бы к полуночи, надо двигаться с учетом времени на привалы с минимальной скоростью 8-9 километров в течение 12-14 часов. А вот это действительно тяжело.
100 км на лыжах за один день - выбор снаряжения Во время подготовки и пробега Сотни психологически очень важно постоянно знать свою текущую скорость. Обычный прибор GPS для этих целей крайне неудобен, так как его надо доставать в то время, как руки заняты лыжными палками.
Поэтому наручный прибор GPS, который показывает текущую скорость, пройденное расстояние, время и частоту сердечных сокращений, как будто специально создан для желающих пробежать гонку "100 км за один день". После тщательного сравнения различных моделей на основании "цена/качество" я выбрал прибор GlobalSat GH-625M, который сыграл основополагающую роль в подготовке к Сотне.
Обычный прибор GPS так же необходим, именно в нем трек трассы, опорные точки и электронная карта. Однако батарейки к GPS, в том числе и запасные, на морозе могут разрядиться. За время подготовки я два раза сталкивался с такой неприятностью. Наличие бумажной карты и обыкновенного компаса просто спасало в этой ситуации.
Во время длительных тренировочных походов, не говоря уже о самом ультрамарафоне "100 км на лыжах за один день", последние несколько часов приходится бежать в полной темноте. Бежать по лесам, полям, пригоркам и оврагам, иногда глубоким. В этих условиях необходим налобный фонарь: самый лучший, который можно себе позволить. Ибо света мало не бывает, он обеспечивает психологический комфорт и спасает от травм.
Важная деталь, которая совершенно упускается из виду - это очки. Из-за своей близорукости я на лыжах бегаю в очках. Зимой из-за яркого снега рекомендуются очки с затемненным стеклом. Так получилось, что почти весь январь и февраль стояла пасмурная погода. Темный светофильтр в таких условиях вызывал ощущение полной безнадеги и острое желание сойти с дистанции. Еще хуже очки-хамелеоны: на ярком солнце они темнеют так, что когда влетаешь в тень, возникает ощущение полной слепоты. А вот желтый противотуманный светофильтр творил чудеса. В нем при любой погоде мир воспринимается ярким, праздничным, каким-то особенно выпуклым и контрастным. По своему психологическому воздействию на успех подготовки к Сотне я бы поставил очки с желтым светофильтром вообще на первое место.
Что касается выбора лыж, то практически любой суперлыжник, неоднократно бегавший "100 км на лыжах за один день", скажет, что это могут быть только гладкие лыжи. Здесь я хочу выступить в роли смутьяна и предложить тем, кто бежит Сотню в первый раз, наоборот, лыжи с насечкой.
Подробнее сравнение обоих типов лыж смотри в материале "Лыжи с насечкой против гладких лыж". И мое утверждение отнюдь не голословное. Во время подготовки я испробовал оба типа лыж. И для гладких лыж у меня был полный набор мазей и даже утюжок для нанесения парафина.
На "100 км на лыжах за один день" для первопроходца есть две засады. Первая заключается в том, что трасса переваливает через Клинско-Дмитровскую гряду. Там очень мало ровных поверхностей. Одна половина дистанции - это подъемы по склонам холмов, а другая - спуски. Вниз лыжи едут сами, и действительно, гладкие лыжи скользят быстрее. Но вот на подъемах, если гладкие лыжи начнут отдавать, то мало не покажется. Особенно хорош там один подъем после речки Волгуши длиной более 3 километров. При хорошей отдаче только после него можно сойти с дистанции. А лыжи с насечкой практически не отдают.
Второй прикол связан с околонулевой температурой. Большинство лыжников на гладких лыжах в этих условиях просто встанет. А для лыж с насечкой - это самая любимая погода, они начинают скользить как сумасшедшие.
Поэтому на лыжах с насечкой может быть вы и не пробежите Сотню максимально быстро, но вот шансы, что вы ее вообще пробежите - резко повышаются. Смотри здесь удачные примеры пробега Сотни на лыжах с насечкой: отчет Алексея Вусатюка, отчет Дмитрия Савватеева.
100 км на лыжах за один день - к вопросу о питании Когда вам надо за два месяца очень быстро обрести максимальную физическую выносливость, вопрос правильного питания стоит особенно остро.
Я согласен, что хорошим вариантом во время подготовки к ультрамарафону "100 км на лыжах за один день" является крестьянский рацион питания для тяжелого физического труда: каши, мясо, картошка, сливочное масло и так далее. Но в моем случае я просто не мог есть много обычной пищи из-за застарелого гастрита.
В основу своего рациона я положил жирную морскую рыбу, которая является важным источником белка и энергии, укрепляется сердце и сосуды, а главное, - хорошо усваивается. Это скумбрия, сельдь, масляная рыба, палтус, лосось, форель, семга. Главный рыбный хит - это мойва. Дешевая, вкусная и очень сытная.
Очень хороши овощные салаты с большим количеством чеснока и растительного масла: горчичного, рыжикового, оливкового. В качестве источника углеводов хорошо уходили домашние пирожки из бездрожжевого теста. Настроение и бодрость повышают свежевыжатые соки из моркови и тыквы с добавлением сливок.
После тренировок хочется много пить. Очень хорошо удовлетворяет жажду клюквенный морс домашнего изготовления без сахара.
На ночь - запеченные яблоки с черноплодной рябиной.
Но для быстрого формирования выносливости к сверхвысоким физическим нагрузкам обычного питания мало. Поэтому я принимал комплекс биологически активных добавок и функционального питания.
Комплекс включал в себя: 1. Эффективный поливитаминный комплекс с повышенными дозами витаминов С и группы В. 2. Пищеварительные ферменты (панкреатин по 4 таблетки во время еды) для улучшения усвоения пищи. 3. Белковый коктейль - одна доза в день. Обеспечивает повышенную потребность в белках. 4. Жидкая смесь свободных аминокислот - одна доза в день. Особенно эффективен прием сразу после тренировки. Свободные аминокислоты необходимы для процессов белкового синтеза. 5. Лецитин - по столовой ложке три раза в день. Поддерживает печень, способствует росту мышечных волокон. 6. Орто Таурин Эрго - по 2 капсулы 2 раза в день. Во время тренировок от 2 до 6 капсул в зависимости от нагрузки и чувства усталости. Укрепляет сердце, сосуды, резко увеличивает эффективность восстановления после тренировок. 7. Орто Кальций + Магний - по чайной ложке 2 раза в день. Укрепляет кости, суставы. Препятствует возникновению мышечных судорог. 8. Орто Ацетил-L-Карнитин - по три капсулы утром. Важный энергетик, особенно улучшает работу мозга. Повышает настроение и общий психофизиологический тонус. Особенно важен для укрепления иммунной системы. 9. Экстракт растения Кошачий коготь - по две капсулы 2 раза в день. Эффективен для укрепления иммунной системы.
В качестве питания во время длительных тренировочных походов я выбрал протеиновые батончики Вейдер. На время подготовки к ультрамарафону "100 км на лыжах за один день" - ни капли спиртного, в том числе и пива.
"100 км на лыжах за один день" - тренировочный режим Главная сложность подготовки к Сотне заключалась в том, как набрать тренировочный объем не менее 500 км за два месяца. Опасность в том, что если увлечься нагрузками на фоне высокой мотивации, то можно напороться на состояние перетренированности и переутомления, которые поставят крест на всей затее. Поэтому я решил бегать на лыжах 2 раза в неделю, чтобы между тренировками было достаточно времени для восстановления.
Один раз (суббота или воскресение) - лыжный поход в Подмосковье, второй раз (вторник или среда) - в городе. В Москве идеальные условия для подготовки к Сотне имеются в Измайловском парке. Тамошняя лыжня в 7,5 км, расположенная на склоне холма полностью копирует спуски и подъемы, характерные для "100 км на лыжах за один день". А на гладкой поверхности прудов хорошо отрабатывать лыжную технику.
Очень помогли большие новогодние каникулы. Первый тренировочный поход (30 км) пробежал с группой Сафронова 2 января 2011 г. на лыжах с насечкой. Потрясла низкая средняя скорость движения (6 км в час) и слабый уровень физической тренированности. Частота сердечных сокращений во время похода не подымалась выше 135 ударов в минуту. Так ультрамарафон "100 км налыжах за один день" не пробежишь!
4 января утром на лыжах с насечкой отправился в Измайловский парк с намерением пробежать столько, сколько смогу. Через 22 км непрерывного лыжного бега развилось острейшее состояние усталости. Сел на пенек, съел два 60 граммовых протеиновых батончика, выпил горячего овсяного настоя с медом из термоса. Посидел с полчасика. Холодно, просто окоченел. Заглотнул 2 капсулы Орто Таурин Эрго и встал на лыжи.
В это трудно поверить, но я поехал абсолютно свежим. Спокойно без всяких остановок одолел еще 33 км. В общей сложности получилось 55 км при средней скорости движения 6,5 км в час.
Абсолютный личный рекорд! До этого я максимально пробегал за один день в группе Рыжавского 42 км и дико уставал. Вечером того дня я уже наверняка знал, что пробегу 100 км на лыжах за один день. Я также уверовал в лыжи с насечкой и волшебную силу протеиновых батончиков и Орто Таурина Эрго. Кроме того у меня закрепился рефлекс - через каждый 22 километра устраивать перекус.
Одно не устраивало - скорость: 6,5 километров в час недостаточно для пробега Сотни.
9 января в эпидемию заболел гриппом и неделя выпала из тренировок. Благодаря Кошачьему когтю и Орто Ацетил-L-Карнитину переболел без гайморитов, бронхитов и других осложнений и продолжил тренировочную программу.
Подготовка к Сотне и сам лыжный ультрамарафон сильно развивают такое качество как самостоятельность.
В группе Рыжавского лыжники бегут друг за другом сплошной змеей и на всех поворотах ставят жирные указательные стрелки.
В группе Сафронова из-за очень сильной подготовки лыжников я безнадежно отставал и практически в светлое и темное время суток бежал по трассе один. Стрелки там ставят не всегда и поэтому на лыжных развилках в лесу приходилось самому соображать, куда двигаться дальше.
Именно опора на собственные силы позволила хорошо изучить сотенную трассу.
За время подготовки я пробежал по трассе три раза. Первую половину Сотни: Поварово - Морозки - 2 раза в одиночку и 1 раз с группой Сафронова. Вторую половину: круг Морозки - Беклемишево - Морозки: 1 раз сам и 2 раза с группой Сафронова.
Поэтому, когда я бежал ультрамарафон "100 км на лыжах за один день", я знал трассу наизусть и ни разу не остановился, чтобы посмотреть карту или GPS.
Несколько тренировочных походов особенно врезались в память. 23 января в воскресение решил самостоятельно пробежать первую половину ультрамарафона "100 км за один день": Поварово - Морозки на гладких широких и тяжелых туристических лыжах.
Лыжня занесена была, тропил, наплутался вдоволь, в общей сложности набегал 48 км. Потрясло то, что в Морозки прибыл в 18.15, тогда как на Сотне там надо быть не позднее 14.00. Средняя скорость составила всего 5 км в час. Может быть лыжи не так намазал, но как-то гладким лыжам перестал доверять.
5 февраля вместе с группой Сафронова бежал генеральный тренировочный забег 78 км перед Сотней: Поварово - Морозки - Абрамцево. Чтобы подстраховаться, на такси приехал на Ленинградский вокзал на первую электричку в 5 утра. В 6 часов утра, на 2 часа раньше основной группы, тронулся в путь из Поварово. Лыжня была занесена выше щиколоток мокрым снегом и первые 22 км я тропил в одиночестве. Опять же поплутал прилично.
Потом меня нагнали сафроновцы. По лыжне за ними бежать стало гораздо приятней.
В полдень температура стало околонулевой и у суперлыжников на гладких лыжах возникли большие проблемы. Забавно было наблюдать лыжных богов, стоящих сбоку от лыжни и недоуменно рассматривающих свои лыжи с подлипом в ладонь шириной.
Мои же лыжики с насечкой на горизонтальной поверхности порой 15 км в час выстреливали. Я даже набрался наглости, и обогнал самого Афанасенкова.
В тот день из группы около 60 человек до Абрамцево добрались только 10. Я, разумеется, был среди них. Прибежал в Абрамцево в 20.00. В общей сложности 82 км проехал. Усталости ни в одном глазу. Эх, жалко Сотню не в тот день бежали.
В тот день я окончательно уверовал в лыжи с насечкой. Более того, возникла амбициозная мыслишка, а не пробежать ли ультрамарафон "100 км за один день" в группе лидеров, если повезет с погодой, как это получилось у Дмитрия Савватеева.
Через неделю, 12 февраля заявленный тренировочный поход в 55 км Морозки-Радонеж-Морозки показался мне санаторной прогулкой.
Морозная погода (минус 5-7 градусов) сильно благоприятствовала гладким лыжам. Поэтому я еще раз решил попробовать в деле гладкие лыжи, но на этот раз легкие и спортивные, купленные специально для пробега "100 км на лыжах за один день". Хотя гладкие лыжи ехали примерно на километр быстрее, чем лыжи с насечкой, ожидаемого эффекта я как-то не получил.
Случилось другое. Из-за того, что на гладких лыжах нет такого толчка, как на лыжах с насечкой, мышцы ног постоянно были напряжены. Примерно через 10 км у меня стало побаливать правое колено. А после привала боль стала просто нестерпимой. Правая нога повисла, как перебитая лапа у собаки. И оставшиеся 25 км до Морозок просто прополз на палках и левой ноге. Ужаснула мысль, а если такое случится на Сотне? Гладкие лыжи у меня стали вызывать страх, больше я к ним не прикасался.
19 февраля бежали последний тренировочный поход перед ультрамарафоном "100 км на лыжах за один день": Поварово - Морозки, 45 км. Мороз стоял 20-25 градусов. Я никогда бы в жизни не поехал бы в такой холод на лыжах за город. А вдруг такой мороз будет на Сотне? Надо бежать!
Лыжи с насечкой не скользили. Но точно так же не скользили и гладкие лыжи. К своему удивлению я прибежал в Морозки в середине группы Сафронова.
В тот поход я отморозил щеки, но проверил надежность экипировки. Очень хорошо себя показали рукавицы Алеут из искусственного пуха Primaloft.
Обращаем Ваше внимание, что рассказ оставлен больше года назад. С тех пор ситуация вполне могла измениться.
